原标题：每天一万步？每周2-18分钟就可以完美替代！

每天睡前打开微信运动

看一下有没有达成1万步的小目标

占领了多少个朋友的封面

每多占领一个就会成就感up up up……

但这种方式真的科学？健康么？

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你的嘴角是不是已经开始上扬？

感觉又多了一个偷懒的理由

先别忙着乐

为什么大家普遍认为每天要走1万步呢？

到底每天怎么运动才能更健康呢？

每天一万步是怎么来的？

这个看起来很科学的口号

实际上

和科学可能没啥关系

BBC有一部纪录片

叫做《健身的真相》

里面提到了这个口号的来源

居然是

日本的计！步！器！商！家！

没错！

不是科学家，而是商！！！家！！！

差不多就是现在广告词的那种感觉

有木有！

上世纪60年代中期，刚好赶上东京奥运会

日本某商家称热打铁发明了

第一台商用计步器

为了让民众相信并购买计步器

商家思前想后

先去做了一波并不科学的市场调研

发现当时日本人每天大概行走3500-5000步

也就是大家平常上下班的步数值

于是计步器公司想了想

3500-5000步大部分人都能走

那把这个数字乘以二

不就可以达到强身健体的效果了？

在没有科学考据的情况下

该商家全票通过了这个提案

然后就直接打出了“每天一万步”的口号

每天一万步

就这样被人们记住了

至于为什么不是7000不是15000……

大概还是因为10000好记吧

每天一万步真的健康么?

首先

这个是要看人的！

快来对号入座吧！

身体本来就不好的人 ✚

本来关节就不好

或者长久不锻炼、肥胖的人

千万不要每天暴走一万步

因为可能会造成

膝关节滑膜炎

半月板损害

软骨损害

……

而膝关节的半月板损伤了是不可治愈的！

狂热运动份子✚

每天一万步

其实连你平常的运动量都达不到

就不要指望它能帮你健身了

普通人 ✚

《中国居民膳食指南》建议每天走6000步

但对于普通成人来说

6000步可能更适合作为最低目标

如果体力和时间充足

可以用更多步数来要求自己

但需要注意的是

日常散步瞎溜达可不算哟

真正有效的步数

应当来自于有效运动

要达到中等强度以上

最简单的判断标准，就是看你运动时的心率：

健康且体质较好的人，心跳可以控制在每分钟120-180次；

中老年人或慢性病人群，心跳大致控制在(170-年龄)-(180-年龄)，也就是60岁的人，心跳在每分钟110-120次即可。

现在的手环、智能手表、运动APP等设备都能简单测出你的心率，正常人在安静状态下的心跳在每分钟60-100次，大家可以以此大致估算一下自己平时“刷步数”时，有效性有多高。

身体情况允许下的人

你可以尝试快走

试着从10分钟1000步的速度

提升到10分钟1000米，坚持3公里

对中老年人来说

每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上

但不要超过1小时

没有时间的普通人✚

如果觉得一万步很浪费时间

还可以

尝试高强度间歇性训练

比如

健身脚踏车

全力踩，一次20秒，总共两次，一周三次

每周加起来才2分钟

无器械组合运动

开合跳一分钟

原地冲刺一分钟

这样重复三次

一天6分钟

一周三天就好了

算下来一周也就用了18分钟呢

是不是还蛮有实操性的

很想试试呢？

不过千万要记得

运动前记得热身

要是有必要

也可以去做个检查

更专业地确认自己的身体适合做哪种运动

所以

走多少步得根据自身情况

绝对不可以盲目跟风！

而且还能用简单有效的方式代替

大家酌情选择吧！

如何避免步行带来的运动损伤?

1.选择具有防滑、减震、平衡、舒适、透气、轻便功能的鞋以及地面更柔软的操场作为锻炼场地，这样能起到一定的缓冲和保护作用。

2.注意行走的姿势，避免错误姿势带来的力线异常，引起关节的磨损和局部的受力过大。

走路时把意念放在脚上，感觉脚跟到脚尖逐一踩踏到地面，能起到转移注意力、放松精神的作用。

3.遵循循序渐进的原则，应慢慢增加运动量。

4.步行锻炼中有疼痛不适感，不要盲目坚持，建议及时到专业医生处就诊。

头部：摆正，将视线保持在前方3~6米的位置。可以想象有一条绳子连接你的头顶，把你往上提拉。

胸部：不要含胸，挺起胸部，同时收紧小腹和臀部。

手臂：轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。

肩膀：放松，既不要向前耸，也不要向后塌。可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖应该在一条直线上。

脚步：脚跟先着地，尽量做到脚步轻盈，别摩擦着地面拖着走。每走一步都要使脚完全抬离地面，也不需要高抬腿哦，微微抬起即可。避免对脚部及踝部关节造成损伤。

对身体有好处的3种走法

01、一字步

走一字步也叫走猫步，也就是平常说的模特步，左右脚要轮番踩到两脚间的中线上。

因为走一字步的时候会频繁扭跨，能改善盆腔的血液循环、增强腰部力量，还能促进肠胃蠕动，很适合便秘的朋友。

02、踮脚走

当我们踮起脚尖走路的时候，前脚掌触地，双腿交替向前移动，锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。

03、“10点10分”走

双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持200步。

这种走路方式有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

总之，科学的运动在于循序渐进，因人而异。

对于正常体质的人来说，完全不必拘泥于“刷”够6000步或多少步的有效步数，同样的距离，跑步比走路的运动效果要好，因为跑步时的速度、心率和强度都比走路要高很多。

对于现在时间很紧张、生活节奏很快的职场人士来说，跑步显然是一个更省时、更高效的运动方式。

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